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    運動后肌群拉伸有哪些方法?

    2019-12-24 16:07 580次瀏覽 來源:賽普健身教練培訓基地
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    我們都知道,在力量訓練后伸展是非常必要的,定期伸展也可以使肌肉更柔軟,更有彈性,這有利于提高靈活性,增加關節的運動范圍,從而提高性能和減少受傷的風險在訓練中。能有效放松在訓練后緊張的肌肉,對訓練后的肌肉酸痛有一定的緩解作用。接下來由賽普健身教練培訓基地的羅顯婷導師給大家帶來的是運動后肌群拉伸有哪些方法?


    運動后肌群拉伸有哪些方法?


    訓練后我們都知道我們要去放松我們的筋膜,然后去做一個伸展,那放松筋膜我們要用到什么?就是我們的泡沫軸,當然市面上也會有一些筋膜槍,那個會更爽一些,下面就來講下拉伸的方法吧。


    拉伸分為主動拉伸和被動拉伸,那被動拉伸其實更多是需要有同伴幫助,所以今天我們主要去講一個主動拉伸,今天給大家講到一個背部,胸部和腿部包括我們的小腿的肌肉伸展。


    首先我們來看一下胸大肌怎么去伸展?我們要找到一面墻或者一個柱子,把手放到墻的一側,把手貼在上方,肘關節的高度可以自己選擇高度不一樣,拉升的位置可能會有一點點的變化。


    運動后肌群拉伸有哪些方法?


    扶好之后我們把同側腿往前邁,重心盡量來到我們的前側腿,身體盡量也往前壓,肘關節盡量還是保持在墻的后側,然后身體再做一個輕輕的對側的旋轉,這時會感受到你的胸大肌,也就是我們的胸部到肩部這一塊有很強烈的拉伸感,在這里保持10到15秒鐘。


    當然還可以做一個動態的,如果非常疼痛就不要太用力,防止拉到我們的肌腱拉傷,這是我們的胸部的一個伸展。


    那背闊肌怎么伸展?先用單側的姿勢,把手抓到我們的架子或者墻的一端, 然后身體屈髖盡量往下坐,然后再微微地弓起你的背部。可以的話,再加強做一個旋轉,這個時候整個背部會有一個很強烈的伸展感。一樣,你想要更多把次面也拉伸到了,我們可以把同側腿往后撤,這時拉伸感會非常的強烈,注意呼吸的節奏。整個側面有一個很強烈的拉伸感,同樣要保持15到30秒。


    運動后肌群拉伸有哪些方法?


    這是我們背部的一個伸展,同時需要注意的是,在這個拉伸動作完結返回時要非常的緩慢,不要拉完之后瞬間回來,這樣容易拉傷。


    接下來看一下腿部的伸展,大腿前側很大的一塊肌肉群,找到我們的架子或者墻扶著他防止摔倒,然后另外一個腿直接屈膝拉回來,用你的腳后跟盡量去貼近臀部做一個收緊,盡量把肚子收緊,往后來一點點,也就髖關節往前頂。注意呼吸保持動作15到30秒,隨后緩慢的放下腿,這是我們的大腿前側的拉伸。


    那后側怎么辦?一條腿在前一條腿在后面,兩個腿打開,與髖同寬的位置直接身體往下壓,整個大腿的后側都會得到伸展。就是我們的大腿后側,那小腿呢一條腿在前,一條腿在后,前面腿屈膝,盡量膝蓋去找前面的墻,身體也過去,但后面的腳后跟盡量踩到地板上,防止我們肌肉過緊,然后導致你的小腿很重,同樣保持15到30秒,然后慢慢的返回。這是我們的身體的胸部,背部大腿前側后側保及我們的小腿的一個伸展。


    運動后肌群拉伸有哪些方法?


    運動后肌群拉伸有哪些方法?注意事項:


    一、訓練后的拉伸分為肌肉的反方向伸展和泡沫軸滾動放松兩種。


    二、肌肉伸展拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。


    三、主動拉伸簡單易行,不需要搭檔或道具。


    四、每個部位的拉伸時間建議為15至30秒。


    五、保持勻速呼吸,不要憋氣。

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