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在家里如何練出手臂肌肉?

2019-12-30 10:29 1205次瀏覽 來源:賽普健身教練培訓基地
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如今,男女都一樣,好身材會很受歡迎,長時間健身會很自信,經常健身可以使身心健康。那么在家里如何練出手臂肌肉?


在家里如何練出手臂肌肉?


首先來看一下手臂都有哪些肌肉,有手臂前側、后側以及小臂當然還有肩部。這里就為大家帶來手臂前側后側肌肉的鍛煉,也就是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練。


在家里如何練出手臂肌肉?


第一個動作:反手引體向上


鍛煉手臂肌肉可以在家中安一根橫杠,像做引體向上的架子一樣的橫杠,網上就可以買到室內單杠引體向上器,利用這個小工具鍛煉肱二頭肌非常有效,雙手反手抓在杠子上把身體往上拉,這時全是用肱二頭肌的力量拉起來,如果是正手向上拉,那么更多的是肱橈肌和鍛煉背部的肌肉。進行反手引體向上時,更多的是肱二頭肌發力,做盡量多的數量,當做引體向上非常簡單,數量也比較多的時候,可以開始增加負重,如穿些沉重的衣服,在腳上增加負重、雙腳夾住重物等。


在家里如何練出手臂肌肉?


第二個動作:二頭彎舉


需要借助凳子或其它重物來進行鍛煉,如果物品較重可以雙手握住,握住后保持身體穩定,雙手向上彎舉,進行二頭彎舉動作。因為二頭的肌肉做肘屈比較多,所以只要做這樣類似的動作就可以得到有效的鍛煉。甚至可以把家里的鍋也拿出來做二頭彎舉鍛煉。在家里如何練出手臂肌肉?


這是手臂前側的肌肉訓練,那后側的訓練呢,可以做一些徒手的練習,可以使用凳子、床、沙發等等物品,把手撐到這類物品的邊緣,然后雙腳往前伸,利用手臂用力撐住身體,臀部向下做保持懸空,往下做一個肘曲肘伸,這個時候跟二頭的鍛煉剛好相反,肱三頭肌的功能是讓肘關節做伸展,所以先做曲肘在起來的時候就是一個肘伸。


如果覺得太輕,動作非常輕松,那么可以在前側大腿上或者腹部位置放一個重物,放穩后再進行此動作。當然腿往前伸或者直接打搭得比較高,單腿的就會更加困難,需要做8到12個的重量,如果放上物品后仍然能做15個,說明這個東西重太輕了,選一個再重一點的物品。


在家里如何練出手臂肌肉?


第三個動作:窄距俯臥撐


窄距俯臥撐并不需要特別訓練物體,有一塊空地或走道即可,雙手打開與肩同寬,肘關節夾著身體兩側不要打開,然后做俯臥撐,雙手夾住身體做俯臥撐,如果雙手像兩側打開特別大,那將主要鍛煉胸大肌,而窄距俯臥撐可以更好的鍛煉手臂。


如果感覺很輕松,可以考慮增加負重,在背部放一個重物或者買一個彈力帶,夾著彈力帶做負重窄距俯臥撐,同樣是需要做到8至12個的重量。


這是手臂前側和后側的訓練,堅持進行這些鍛煉將會感受到明顯的肌肉變化。


在家里如何練出手臂肌肉?


在家里如何練出手臂肌肉?總結:


1、推薦動作:窄距引體向上、二頭彎舉、自重訓練肱三頭肌


2、一定要在科學動作模式基礎上進行練習


3、自重訓練沒有感覺,可以在身上加重進行負重訓練


4、每個動作要保證完成15至20個

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